1. یک برنامه خواب ثابت تنظیم کنید:

هر روز در یک زمان مشخص به رختخواب رفتن و بیدار شدن از خواب، حتی در تعطیلات آخر هفته، به تنظیم ساعت داخلی بدن شما کمک می کند. این یکنواختی می‌تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد و خوابیدن در شب را آسان تر کند.

2. یک روتین آرامش‌بخش برای خواب ایجاد کنید:

شرکت در فعالیت‌های آرامش‌بخش قبل از خواب می‌تواند به بدن شما نشان دهد که زمان استراحت فرا رسیده است. فعالیت‌هایی مانند خواندن کتاب، حمام آب گرم، تمرین تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن، یا گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش را در نظر بگیرید.

3. اتاق خواب خود را برای خواب راحت کنید:

با تاریک، ساکت و خنک نگه داشتن اتاق خواب، محیطی مناسب برای خواب ایجاد کنید. از پرده ها یا پرده ها برای جلوگیری از نور خارجی استفاده کنید، از گوش گیر یا دستگاه های نویز سفید برای پوشاندن هرگونه صداهای مخرب استفاده کنید و دما را در حد راحت تنظیم کنید.

4. محدود کردن قرار گرفتن در معرض دستگاه های الکترونیکی:

نور آبی ساطع شده از دستگاه های الکترونیکی مانند تلفن های هوشمند، تبلت ها و رایانه ها می‌تواند در چرخه خواب و بیداری شما اختلال ایجاد کند. حداقل یک ساعت قبل از خواب از این وسایل استفاده نکنید یا از فیلترهای نور آبی یا عینک هایی که نور آبی را مسدود می کنند استفاده کنید.

5. اجتناب از محرک ها:

محرک هایی مانند کافئین و نیکوتین میتوانند خواب شما را مختل کنند. بهتر است از مصرف آنها نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. به یاد داشته باشید که کافئین نه تنها در قهوه بلکه در چای، شکلات، نوشابه و برخی داروها نیز یافت می شود.

6. به طور منظم ورزش کنید:

درگیر شدن در فعالیت بدنی منظم در طول روز می‌تواند خواب بهتری در شب داشته باشد. با این حال، مهم است که ورزش را حداقل چند ساعت قبل از خواب به پایان برسانید، زیرا ورزش خیلی نزدیک به زمان خواب ممکن است خوابیدن را سخت‌تر کند.

7. استرس را مدیریت کنید:

سطوح بالای استرس می‌تواند در خواب شما اختلال ایجاد کند. راه‌های سالمی برای مدیریت استرس پیدا کنید، مانند تمرین تکنیک‌های تمدد اعصاب، درگیر شدن در سرگرمی‌ها یا فعالیت‌هایی که از آن لذت می‌برید، صحبت با یک دوست قابل اعتماد یا یکی از اعضای خانواده، یا در صورت نیاز به دنبال کمک حرفه‌ای باشید.

8. محیط خواب خود را ارزیابی کنید:

تشک، بالش و ملافه خود را ارزیابی کنید تا مطمئن شوید که راحتی و پشتیبانی کافی را فراهم می کنند. اگر اغلب با درد یا درد از خواب بیدار می شوید، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که روی تشک یا بالش جدیدی که متناسب با نیاز شما باشد، سرمایه گذاری کنید.

روش های اثبات شده:

1. درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I):

CBT-I نوعی درمان است که به شناسایی و اصلاح افکار و رفتارهایی که به بی خوابی کمک می کنند کمک می کند. می‌تواند در بهبود کیفیت و مدت خواب بسیار موثر باشد.

2. تکنیک‌های آرام‌سازی:

گنجاندن تکنیک‌های آرام‌سازی مانند آرام‌سازی پیشرونده عضلانی، تصویرسازی هدایت‌شده یا مدیتیشن ذهن‌آگاهی در روتین قبل از خواب می‌تواند به آرامش بدن و ذهن شما کمک کند و راحت‌تر به خواب بروید و به خواب بمانید.

3. درمان محدودیت خواب:

درمان محدودیت خواب شامل محدود کردن زمان صرف شده در رختخواب برای مطابقت با زمان واقعی خوابیدن است. این روش به تثبیت خواب و بهبود کارایی خواب کمک می کند.

4. نور درمانی:

نور درمانی شامل قرار گرفتن در معرض نور روشن در ساعات مشخصی از روز، معمولاً در صبح، برای تنظیم ساعت داخلی بدن و بهبود الگوهای خواب و بیداری است. این می‌تواند به ویژه برای افراد مبتلا به اختلالات ریتم شبانه روزی مفید باشد.

با پیروی از این هشت مرحله و در نظر گرفتن چهار روش اثبات شده ذکر شده در بالا، می‌توانید شانس خواب طولانی تری و رسیدن به خوابی آرام را افزایش دهید.

تجربیات فردی با خواب ممکن است متفاوت باشد، و همیشه توصیه می‌شود برای مشاوره شخصی با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.